Algunos consejos médicos sobre la «Pontevedrada»

Como muchos sabréis, el próximo día 29 de Abril (sábado), se celebrará la IX Edición de la «Pontevedrada», una marcha nocturna de 67 Km en una única etapa, que discurre por el Camino de Santiago Portugués desde la ciudad de Pontevedra hasta la Praza do Obradoiro en Santiago de Compostela, y que es organizada de modo altruista por ASAMPO.

El objetivo de dicha marcha es aumentar el grado de concienciación sobre la importancia que tiene la donación de sangre, órganos y tejidos, gracias a la participación ciudadana y al impacto mediático de la misma. Su popularidad ha ido en aumento, y en la mayoría de ediciones ha superado holgadamente los 1000 inscritos, de los cuales bastantes han llegado a completarla. Sin embargo, no pocos se han visto obligados a renunciar por multitud de causas (ampollas, sobrecargas musculares, «pájaras», etc).

La razón de estas incidencias es obvia: es una prueba muy exigente, tanto física como mentalmente. Incluso una persona muy bien preparada puede necesitar retirarse por cualquier imprevisto. Sin embargo, con una serie de medidas podemos aumentar mucho nuestras posibilidades de éxito, y en todo caso reducir el riesgo de paguemos una dolorosa factura durante un par de semanas. Desde un punto de vista médico, al ser una prueba muy extensa pero poco intensa, no es una actividad de particular riesgo cardiovascular (siempre que estemos hablando de personas sin patología previa), pero sí una actividad con un elevado riesgo de lesiones menores (pero dolorosas).

A continuación les ofrecemos algunos consejos médicos y técnicos para aumentar al máximo la posibilidad de éxito en este reto personal:

CONDICIÓN FÍSICA:

– Es prácticamente obligatorio generar un cierto grado de resistencia muscular antes de acometer esta prueba, es decir: entrenamiento. No tiene por qué ser extenuante, no es una prueba de atletismo. La mejor manera de entrenar para una caminata es… caminar. Es aconsejable haber realizado, en las semanas previas a la marcha, al menos un par de caminatas de en torno a 20 km o de 5 horas de duración, de modo que adaptemos a nuestro músculo al esfuerzo prolongado. Por supuesto, cuanto más entrenamiento haya previo, más resistencia y menor riesgo de lesiones.

– También es aconsejable mantenerse activo incluso los días antes de la prueba. Obviamente no es aconsejable realizar un sobreesfuerzo el día antes, pero no cometas el error de permanecer en reposo varios días seguidos para ahorrar esfuerzo. El músculo se deshabitúa muy pronto del esfuerzo si permanecemos demasiado sedentarios.


CALZADO Y VESTIMENTA:

 – Nunca estrenes calzado para el día de una marcha larga en general y de la Pontevedrada en particular. Para minimizar el riesgo de ampollas y otro tipo de lesiones, el calzado debería estar amoldado a tu pie por muchas horas de uso, y viceversa. El calzado de montaña (botas o zapatillas de trekking) es particularmente adecuado para este tipo de marchas. Lo habitual es que una bota someta a tu tobillo a menos estrés físico que una zapatilla, pero ¡ojo! a veces la caña de la bota puede dañarte el tendón de Aquiles por el golpeteo incesante (otra razón más para tenerlas bien probadas y usadas antes de la Pontevedrada).

 – No existe el concepto «demasiados calcetines secos en la mochila», sobre todo si el prónostico es de un día lluvioso. En este sentido, lo ideal es mantenerlos en una bolsa impermeable (como las que se usan para congelar alimentos). Al menos dos pares adicionales son convenientes, y preferiblemente, todos ellos cómodos y sin costuras. No deberíamos esperar a que nos duela la piel para cambiarlos (para entonces la ampolla ya está formándose).

– También es aconsejable el uso de prendas sin costuras internas en zonas de roce, que sean relativamente holgadas y preferiblemente ligeras (pero sin descuidar cierto grado de abrigo: al comenzar el ascenso desde Padrón -o antes incluso- necesitarás abrigo con casi total seguridad).


NUTRICIÓN:

– Una marcha tan prolongada es exigente, tanto a nivel de hidratación como de nutrición. Es conveniente ir bebiendo periódicamente durante la marcha, sin esperar a la sed. Durante las actividades deportivas, es frecuente que la sed aparezca más tarde de lo necesario. La deshidratación aumenta el riesgo de calambres musculares y fatiga extrema, y estos síntomas desaparecen demasiado lentamente después de comenzar a rehidratarnos; de modo que es preferible prevenirla. El agua y las bebidas isotónicas (que no energéticas) son las preferibles para rehidratarse. No te preocupes por reclamos comerciales de si «éste tiene más potasio» o «éste tiene un suplemento de molibdeno y selenio»; en una persona sana y bien hidratada, el riñón y la hipófisis regulan bien los niveles de sanguíneos de sodio y potasio (si no, nos habríamos extinguido hace mucho tiempo). Pero cuidado con las bebidas energéticas: la cafeína que suelen contener, en cantidades moderadas nos ayudará a mantenernos despiertos y a movilizar los depósitos corporales de grasa, pero en cantidades excesivas puede causar taquicardias.

– A nivel nutricional, es una buena idea realizar en las dos comidas previas a la Pontevedrada una ingesta rica en hidratos de carbono, pero baja en azúcares. La idea es recargar los depósitos musculares de glucosa (en forma de glucógeno). Los azúcares tienden a provocar almacenamiento de grasa (ante la hiperglucemia, el cuerpo los reconvierte en ácidos grasos), e incluso una cierta tendencia a la hipoglucemia en las horas posteriores.

– Durante la marcha, es conveniente comer periódicamente alimentos de fácil digestión. Durante el ejercicio prolongado, parte del riego que debiera ir al intestino, es «secuestrado» por el tejido muscular, y, por ello, no estaremos en la mejor condición para digerir alimentos que contengan demasiada fibra o demasiadas proteínas complejas. Es buena idea recurrir a plátanos, frutos secos, barritas energéticas, chocolate o caramelos (ojo, el gel de las gominolas y de otras chuches, en cierta cantidad también es indigesto).


MATERIAL ADICIONAL:

– Suele resultar de mucha utilidad ayudarse de bastones: redirigen parte del estrés de las extremidades inferiores a las superiores. Es conveniente llevar dos, pero en caso de llevar uno, es conveniente alternar el trabajo entre ambos brazos (intenta usar la misma cantidad de tiempo el bastón en un brazo que en el otro). Una sobrecarga de un único lado nos puede provocar una tendinitis en el hombro o en el trocánter del fémur que dé al traste con nuestro reto.

– La mochila, preferiblemente específica de senderismo (cintas anchas y acolchadas, para evitar rozaduras), y que tenga cierta capacidad para realizar la marcha en autosuficiencia (en torno a los 15 litros de capacidad suele ser adecuado). Además, casi todas las mochilas de senderismo tienen un silbato que nos puede ser de gran ayuda en caso de perdernos y necesitar que nos localicen.

– Un smartphone con GPS correctamente cargado, e incluso un viejo teléfono adicional en un envase impermeable, nos puede ayudar en caso de extraviarnos o lesionarnos y necesitar ayuda. Además de la asistencia que presta la organización, también existe apps gratuitas como «My112» o «Alert Cops» entre otras, que nos pueden poner en contacto con los servicios de emergencias al tiempo que nos puede geolocalizar en caso de una incidencia grave.

– Una manta térmica: ocupa un espacio mínimo, son muy económicas, y puede ayudarnos en caso de lesionarnos para conservar el calor corporal. En medio de la noche, si paramosbruscamente la actividad física, comprobaremos que la temperatura corporal desciende a gran velocidad. En caso de tener que parar, o encontrar a un compañero lesionado, podemos conseguir abrigo, colocando la parte plateada hacia adentro, y la dorada hacia afuera.

– Un pequeño botiquín (no hace falta que lo lleve cada participante, basta con uno por grupo), con vaselina y tiritas para rozaduras, aguja, hilo y betadine para las ampollas. También puede ser de ayuda un analgésico o un antiinflamatorio, pero cuidado con el potencial gastroerosivo de los antiinflamatorios, en el contexto de una actividad física que también es gastroerosiva (proteger con omeprazol si procede).

– Material que nos permite ver y ser vistos: chaleco reflectante (obligatorio por parte de la organización y por sentido común, sobre todo fuera de los tramos urbanos) y una fuente de luz con pilas de repuesto. La opción más cómoda suele ser una luz frontal, que nos permite tener las manos libres para usar los bastones.

SIGNOS DE ALARMA para valorar retirarnos/pedir ayuda:

• DOLOR: Tan importante como saber participar, es también saber retirarse. Los animales superiores somos capaces de sentir dolor, precisamente para evitar lesionarnos. No ignoremos los avisos que nos da nuestro cuerpo: si comenzamos con un dolor intenso, probablemente tengamos una lesión de suficiente entidad como para detenernos antes de causar males mayores. En general, enmascarar un dolor importante con un analgésico y seguir la marcha suele ser una mala idea.
• Vigila la orina: Si pasan muchas horas sin tener ganas de orinar, es posible que estés deshidratado. Es más importante de lo que parece: la combinación de deshidratación y ejercicio extenuante puede provocar alteraciones de electrolitos cuyas consecuencias pueden ir desde mareos o desmayos hasta una parada cardiorrespiratoria.
• CALAMBRES MUSCULARES: Si tienes un calambre en un gemelo y remite con masaje, no pasa nada. Pero si tienes calambres en grupos musculares extensos y bilaterales (por ejemplo ambos gemelos y ambos cuádriceps): PARA. Puede que sea por sufrimiento muscular, pero también puede ser debido a alteraciones hidroelectrolíticas con las consecuencias que decíamos en el párrafo anterior.
  
  
  Por último, recordaros que es un reto muy bonito y muy realizante, pero más importante y bonita es la donación de sangre, órganos y tejidos, que es el motivo de la Pontevedrada: Si encuentras tiempo para prepararte, encuentra también tiempo para hacerte donante (inscribirse en el REDMO, hacerse donante de órganos y tejidos, y manifestar esta voluntad a tu familia en caso de deceso). Puedes salvar muchas vidas. 
  
  Si quieres participar o informarte sobre la Pontevedrada, en este enlace puedes acceder a su web: https://www.asampo.org/pontevedrada
  
  ¿Todavía piensas que realizar una marcha como la Pontevedrada «no puede ser sana»? Échale un vistazo a este vídeo: